Hm, postanowiłem się trochę rozpisać: 1. Obrany cel: -redukcja tłuszczu -wyrzeźbiony brzuch 2. Miara postępów: -waga /58kg -klatka /83cm -pas /80cm -bic /29cm -łydka /35cm -udo /50m 3. Dieta Etap I: Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów: 1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe [...]
Ale w tym treningu jest napisane, zeby go robic 3 razy w tyg. :/ Po pierwsze ułóż sobie diete albo na masę albo na redukcje, napisz nam czy amsza cos do dyspozycji w domu do ćwiczeń i na co ma byc ten trening czy na mase/siły i wytrzymałość/redukcje, ile masz lat, czy już ćwiczyłeś i info o sobie. Co do diety - nie mam nic szczegolnego, poprostu [...]
5.5.14 dieta : 2616-235-29-173 (k/b/w/t) aeroby : 50 minut po treningu trening : klatka, bic/tric(lekko), brzuch wyciskanie na hamerze 3x25-18, 1x18+14+10 rozpiętki na skosie 2x6, 1x8+6 (max 30kg na 8) linki na bramie 2x15 linki na bramie stojąc pionowo + buterfly 2x15 + 2x15 wyciskanie na smithie lekki skos 1x105 uginanie ze sztangą prostą + [...]
8.5.14 Dieta : 2656-243-37-170 (k/b/w/t) Aeroby : 50 minut po treningu Trening : Klatka - Brzuch Wyciskanie skos na smithie 2x15-10, 1x21 Buterflye 3x15-10 Rozpiętki mały skos + Wyciskanie gilotyna na skosie 2x6 + 2x12 Wycisk siedząc na hammerze 5x30-20 Kółko z kolan 1x15, 1x10 No muszę powiedzieć że dziś 5 dzień z węglami na zero, węgli jest [...]
[...] supinacji 5reps 4-0-1-0 90s cztery serie B1 rozpietki na lawce 30stopni 8-12reps 3-0-1-0 75s przerwy, B2 wioslowanie z kolanem na lawce jednoracz 10-12 reps 4-0-1-0 75s ten trening powinienes robic okolo 2 razy w tygodniu, proponuje zaopatrzyc sie w bcaa podczas treningu minimum 20gr, optymalnie 30-40g. A1 ma 10s tylko po to aby odloYc ciezar [...]
Yo Dziś zarąbista regeneracja - pół dnia siedzenia na tyłku i oglądania wszystkich części Harrego Pottera %-). Trening wczorajszy udany - łapki i nóżki bolą. DNT Suple: omega 3, magnez Warzywa: kapusta kiszona, ogórek kiszony, pomidor, papryka, przecier pomidorowy (99% pomidory 1% sól) Napoje: woda 5l%-)( okropnie mnie dziś suszy, pewnie od [...]
Zaryzykuję znowu opiernicz od Szefowej ale muszę napisać dzisiejszy trening :-? Dzień 2. Siła 2 + 10min na bieżni szybkiego marszu ( 8 km/h może być?? ) 1. suwnica 4x5 poszerzona seria 100 kg x 5/4/3/3 2. uginanie 4x5 poszerzona seria 60 kg x 5/4/4/3 3. przysiad 5x 4-6 50/55/57,5/60 po 5 razy 4. RDL 3 x8-10 65x8/67,5x8/70x4 – nie dałam rady na [...]
Trening z dzisiaj - podeszłam do 37,5 w wyciskaniu na płaskiej ale po 4 powtórzeniach wiedziałam, że to nie dziś więc wróciłam do 35 kg i zwiększyłam ilość poszerzonych. Wiosło chyba upuszczę z 5 kg bo kuleję technicznie i dziś to dostrzegłam - wolę mniej a lepiej :) Wyciskanie na skosie myślę, że 35 kg też dam rade ale tylko dlatego, że to sa [...]
niestety trening zaczynam tak rano bo od 14 pracuje :/ ogólnie to planowałem żeby suplementacja w dzień treningowy wyglądała tak : po przebudzeniu 8.00 - cell pump przed treningiem 10.00 - nitrobolon II po treningu - CP + l-glutamina 20-30 min po treningu - ptofi whey mass ( geiner 50/50) koło 17 między posiłkami jedna porcja - monster mass ( [...]
Trening teraz jest ok.Jeżeli będzie dobra dieta-urośniesz,nie martw się 1.Wąski docisk 1/2rm stzangi leżąc 4x6p/prog. Tego nigdy nie robiłem i 1/2rm? Jaśniej To jest po prostu 1/2 wyciskania w wąskim chwycie.Od połowy-do wyprostu-czyli ta najsilniejsza faza dociskowa ćwiczenia.Ciężary rosną znacznie,napięcie z klaty/barków spada-same plusy leg [...]
[...] ilosc powtorzen i jedziemy 5 x 5...lub zostajemy przy podwyzszonej objetosci i robimy 4 x 10. tak to mniej wiecej wyglada. oczywiscie w miare wzrostu wytrenowania,trening staje sie coraz bardziej zlozony. pojawia sie wiecej cwiczen,wprowadzenie treningow A-B-C,roznicowanie parametrow,itd. temat rzeka..... " pozdrawiam. PS. a [...]
Poniedzialkowy trening rowniez bez problemow ;) Lecimy dalej ... 1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 50/ 8 x 60 2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x405/ 8 x 40/6x45 3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 60/8 x 60 4.Military press 10 x 15/9 x 15/8 x 20 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 25/9 x 25/8 [...]
Rób treningi tak jak robiłeś, czyli rano a o 16 rozpocznij okno żywieniowe. Proste. Powtórzę raz jeszcze, możesz spokojnie zrobić trening rano i parę godzin po zacząć jeść. Nic się nie stanie. Dla potwierdzenia dwa badania: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 --> Synteza białek po treningu, 4 hr po treningu 50% zwiększona synteza białek, [...]
trening, potem bcaa, aero... no i wbijam w szatni 10 jednostek i shake 60 g ww i 50 g b (od razu czy odczekac 10 min?) po godzinie posilek 70 g ww i 50 g b brac tak jak wyzej opisalem tylko po treningu? dolozyc jeszcze w innej porze dnia? w nietreningowe?
Zaproś trenera na SFD, może go przekonamy że wykonywany po biegach trening siłowy jest niezbyt efektywny Ja bym zrobił tak - w dni z siłownią do posiłku numer 5 dodatek 20 - 30 gram glukozy lub carbo, do posiłku nr 6 dodatek 30 gram węgli złożonych (te dodane 50 - 60 gram odjąć z innych posiłków) W dni bez siłowni dodać jedynie więcej węgli do [...]
[...] takei zebym to potrafil zjesc w miare ze smakiem i zeby to bylo dosc "odzywcze" przedeszystkim zalezalo mi zeby dojsc do 10g/kg w weglach suplementacji okolo treningowej i krety nie bedzie, jedynie co to witaminy-tak witamine c bede jadl i pare innych rzeczy np żeń szeń, zma apteczne itd "żytni pełnoziarnisty "- to i tak [...]
[...] rower ale chwyciłam gumę więc było bieganie 4,21km czas 27min, średnie tempo 6,31, średnia prędkość: 9,20km/h + 6 sprintów pod lekką górkę na dystansie 50 -70 m. Wczoraj trening i znowu ten cholerny ból kolan przy wykrokach. Chyba się muszę nauczyć z tym żyć. Dziś chyba zrobię dzień off bo czuję narastające zmęczenie. Od początku maja ubyło [...]